剛過完(wan)年，又(you)趕上(shang)新的一季《舌尖上(shang)的中國(guo)》，估計不(bu)少(shao)讀(du)者已經胖了一圈吧。

可你知道，那些食(shi)物最(zui)不健康么？

去年 3 月份，頂級醫學雜志 JAMA （美國醫學會雜志）刊登了一篇文章，文章揭示(shi)了這(zhe)樣(yang)一個事實(shi)：在美國，2012 年一年內共有 702,308 例(li)心血(xue)管代謝疾病死亡。

什么是(shi)心(xin)(xin)血管代謝(xie)疾(ji)病(bing)(bing)(bing)？心(xin)(xin)血管代謝(xie)疾(ji)病(bing)(bing)(bing)包括心(xin)(xin)臟病(bing)(bing)(bing)、卒中和 2 型糖尿病(bing)(bing)(bing)，這幾(ji)種(zhong)疾(ji)病(bing)(bing)(bing)和飲(yin)食代謝(xie)密切(qie)相(xiang)關，同時由于發病(bing)(bing)(bing)率高，是(shi)導致死(si)亡最廣泛的幾(ji)種(zhong)疾(ji)病(bing)(bing)(bing)。

而據這篇文(wen)章報道，高達 45.4% 的心血管代(dai)謝疾病死亡與 10 種不良飲食習慣(guan)相關。換句(ju)話說，真(zhen)的(de)(de)有近(jin)一半的(de)(de)心臟病(bing)(bing)、腦(nao)卒中、2 型糖尿病(bing)(bing)死亡是吃(chi)出(chu)來的(de)(de)。

哪些食物最不健康？

在這篇文章中，總結了過度攝入可增加 / 減少心血管代謝疾病風險的食物。而其中我們最關鍵的，就是那(nei)些可以顯著增加心血管代謝(xie)疾病風險的食物。

根據殺傷力大小進行了排名，「心血管代謝疾病殺手榜」前三名是：鹽、加工肉類和含糖飲料。

殺手狀元：鹽

殺傷力：9.5%

鹽(yan)，是每個人(ren)每天不能缺少的調味品(pin)，西諺有云「你們是世間的鹽(yan)」。

但對于生活在今天的(de)人(ren)來說，鹽不是太少(shao)，而是太多了。

高達 9.5% 的(de)心(xin)血管代謝死亡與鹽(yan)攝(she)入過多(duo)相(xiang)關(guan)，在十種不良習慣中(zhong)貢獻最大。在亞組分析(xi)中(zhong)（即分析(xi)食物攝(she)入具體和那些疾病相(xiang)關(guan)），鹽(yan)攝(she)入過多(duo)與 10.4% 的(de)冠心(xin)病死亡， 21.4% 的(de)高血壓性(xing)心(xin)臟病死亡及 10.7% 的(de)卒中(zhong)死亡相(xiang)關(guan)。

鹽攝(she)入過多可增加(jia)血(xue)壓(ya)(ya)，在血(xue)壓(ya)(ya)正常的(de)人(ren)群(qun)，每(mei)天額外攝(she)入 2.3 g 的(de)鈉，50 歲(sui)人(ren)群(qun)收(shou)縮(suo)壓(ya)(ya)平均增加(jia) 3.74 mmHg，70 歲(sui)人(ren)群(qun)平均增加(jia) 5.84 mmHg。而對于(yu)原有就有高血(xue)壓(ya)(ya)的(de)患(huan)者對食鹽攝(she)入更(geng)敏感，收(shou)縮(suo)壓(ya)(ya)將額外再增加(jia)1.87 mmHg。

而(er)血壓增高與(yu)冠心病(bing)、高血壓性心臟病(bing)、卒中密切相(xiang)關。當(dang)然，與(yu)高血壓性心臟病(bing)更密切，貢獻最高（21.4%）。

殺手榜眼：加工肉類

殺傷力：8.2%

加(jia)工肉(rou)制品指代(dai)經(jing)過(guo)鹽腌、風干(gan)、發(fa)酵、煙熏(xun)或(huo)(huo)其他處理、用以提(ti)升口(kou)感或(huo)(huo)延長保(bao)存時間(jian)的(de)任何肉(rou)類，例如香腸(chang)、臘腸(chang)、火腿、培(pei)根、牛肉(rou)干(gan)等等。 

在亞組分析(xi)中，加(jia)(jia)工肉類的攝入與(yu) 12.3% 的冠心病(bing)死(si)亡(wang)，17.5% 的糖(tang)尿病(bing)死(si)亡(wang)相關。每(mei)增多 50 g/d 加(jia)(jia)工肉類的攝入，對于 50 歲人群，增加(jia)(jia)冠心病(bing)風(feng)險 47%，糖(tang)尿病(bing)風(feng)險 65%。

再者，2015 年世界衛生組織發布加(jia)工(gong)肉制品(pin)評(ping)估報告，將加(jia)工(gong)肉制品(pin)評(ping)定為(wei) 1 類致癌物，與大腸(chang)癌尤為(wei)相(xiang)關(guan)。

殺手探花：含糖飲料

殺傷力：7.4%

含(han)糖飲(yin)(yin)料(liao)(liao)除了「可樂」，還(huan)有(you)很多披著(zhu)羊皮的成員，包括果汁飲(yin)(yin)料(liao)(liao)、運動飲(yin)(yin)料(liao)(liao)、能量(liang)維(wei)他命飲(yin)(yin)料(liao)(liao)、冰茶、酸(suan)奶等(deng)等(deng)。隨便一瓶含(han)糖量(liang)均輕易(yi)超過WHO添加糖 25 g/d 的標準。

在(zai)亞組(zu)分析(xi)中(zhong)，含糖(tang)飲料(liao)與 10.8% 的冠心病(bing)、1.8% 的高(gao)血(xue)壓性心臟病(bing)、0.7% 的卒中(zhong)、14.8% 糖(tang)尿病(bing)死亡相關。

含糖(tang)飲料每攝入 240 mL/d，冠心病(bing)風(feng)險增加 26%，糖(tang)尿病(bing)風(feng)險 27%。

糖導致冠心病、糖尿(niao)病的機制(zhi)，除(chu)了直接引起(qi)肥胖相關疾病外，還包括(kuo)：升高血(xue)脂、升高血(xue)糖、胰島素抵抗(kang)、增加氧化應激及炎癥(zheng)水平等。這(zhe)些問(wen)題，都(dou)會嚴重(zhong)影響健康。

舌尖上的「疾病」

也許有人要反駁，這篇文章選取的是(shi)美國的數據，不能(neng)代表中(zhong)國國情，與我(wo)何干？

事實上，中國飲食導致的健康問題也(ye)已(yi)經非(fei)常嚴(yan)重。

2016 年，美國哈佛大學公共衛生學院的胡丙長教授，在美國心臟病學協會雜志（Journal of the American College of Cardiology）專門寫了一篇文章，研究各種生活方式對中國人心臟疾病的影響。

文章(zhang)中(zhong)這(zhe)樣寫(xie)道：

2010 年中(zhong)國(guo)的(de)(de)高血壓患者在人(ren)(ren)口中(zhong)的(de)(de)比例由(you) 1979 年的(de)(de) 7.7% 上(shang)升到了 33.5%，已經與美國(guo)的(de)(de)水平不相上(shang)下。在 2011 年死亡的(de)(de) 680 萬 35 歲以上(shang)的(de)(de)中(zhong)國(guo)人(ren)(ren)中(zhong)，約(yue)有 300 萬人(ren)(ren)的(de)(de)死因與心血管疾病(bing)有關，比例為 44%。

研究發現(xian)，中國人的日常飲食在繼(ji)續惡化，紅肉、鹽和含糖飲料的食用量呈上升趨勢。而相對不「健康」的烹調(diao)方式(shi)，更(geng)使(shi)得(de)心血管疾(ji)病(bing)發病(bing)率(lv)激增。

中國正(zheng)面臨(lin)心血管(guan)疾病流行上升的(de)勢(shi)頭(tou)(tou)，并且沒有任何跡象表明這種勢(shi)頭(tou)(tou)有所減弱。

世界衛生組織建(jian)(jian)議(yi)的每天(tian)鹽攝入量(liang)(liang)是(shi) 6 g，中(zhong)國目前的人均攝入量(liang)(liang)是(shi)每天(tian) 12 g。每天(tian)糖(tang)的建(jian)(jian)議(yi)人均攝入量(liang)(liang)是(shi) 25 g，中(zhong)國 2008 年的一項(xiang)調查是(shi) 53 g。

這是(shi)一份(fen)中國心(xin)血管高危省份(fen)排(pai)名(ming)，可以看到，排(pai)名(ming)靠前的高危省份(fen)和平(ping)時鹽(yan)攝入(ru)是(shi)高度相關的。

而長江(jiang)中下游(you)各個省份，是全中國鹽攝入最高的地區。

中國飲食博大(da)精深(shen)、源遠(yuan)流(liu)長，動不動就會有「甜黨(dang)」和(he)「咸黨(dang)」出來維護紅燒肉，粽子，或者是豆(dou)腐腦口味正宗性的尊嚴。

只(zhi)不(bu)過，在健康營養的角度(du)來說，這(zhe)兩黨都不(bu)是(shi)一(yi)個(ge)好(hao)的選擇(ze)。

最健康的飲食方案

除了那(nei)些不健康的食(shi)品，丁香園還為你準備了對心血管代謝(xie)疾病(bing)有益的六(liu)種食(shi)物(wu)以及烹調方(fang)式(shi)。

這(zhe)些食物包括堅果(guo)(guo) / 瓜子、海產品、蔬(shu)菜、水(shui)果(guo)(guo)、谷類。這些食物在某(mou)種(zhong)程度上，可(ke)以(yi)(yi)降低心(xin)血(xue)管(guan)疾病以(yi)(yi)及(ji)糖(tang)尿病、卒中的風險。

需要特別提到是堅果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）堅果攝入，可降低冠心病風險 9%，糖尿病風險 4%，在所有食物中減少心血管疾病風險第一。

而(er)其(qi)他各種健(jian)康(kang)食品，也能不同程度減少心血管代謝疾病的發生。

除了食(shi)品本身外(wai)，食(shi)物(wu)的烹調方式也(ye)需要格外(wai)注意(yi)。

傳統中國(guo)(guo)飲食的「高糖、高鹽、高油膩」，很大程(cheng)度(du)上是由于我(wo)國(guo)(guo)傳統烹飪方式導致(zhi)的。中華美食天(tian)下無(wu)雙，但(dan)是吃飽喝足之后也存在健(jian)康的隱(yin)患。

DASH 飲(yin)食(shi)(shi)和地(di)中海飲(yin)食(shi)(shi)就是(shi)兩種公(gong)認健康的飲(yin)食(shi)(shi)。

DASH 飲食要求攝取足夠的蔬菜(cai)、水(shui)果(guo)、低(di)脂（或脫脂）奶，并(bing)盡量(liang)(liang)減少飲食中油脂；地(di)中海飲食以大量(liang)(liang)橄欖油、豆科植物、天然谷物、水(shui)果(guo)和(he)蔬菜(cai)，適(shi)量(liang)(liang)魚、乳(ru)制品(pin)（乳(ru)酪(lao)和(he)酸奶）及紅酒，少量(liang)(liang)肉(rou)制品(pin)為重(zhong)要特(te)色。

在新英格蘭醫學 2017 年最新發布一篇題為 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （飲食質量改(gai)變與總(zong)死亡率(lv)(lv)和死因(yin)別死亡率(lv)(lv)之間(jian)的關系）的研究論文。

研究顯示(shi)采用對比正(zheng)常飲(yin)食(shi)和(he)地(di)中海(hai) / DASH 飲(yin)食(shi) 12 年后(hou)的預后(hou)，發(fa)現地(di)中海(hai)飲(yin)食(shi)人(ren)群其心血管疾病死亡(wang)(wang)率相(xiang)比正(zheng)常飲(yin)食(shi)下(xia)降(jiang)了 11%，DASH 飲(yin)食(shi)相(xiang)比正(zheng)常人(ren)群，心血管疾病死亡(wang)(wang)率下(xia)降(jiang)了 9%。

當(dang)然(ran)，這些健康(kang)飲食可能對(dui)于國人來說的(de)唯一缺點，就是，真心，不好吃(chi)。

到底，應該怎么吃？

世上只(zhi)有一種(zhong)英雄(xiong)主義，就是在認(ren)清生(sheng)活真(zhen)相(xiang)之(zhi)后(hou)依然熱(re)愛生(sheng)活。

每一(yi)個「吃(chi)貨」大抵都是熱愛生(sheng)活的英(ying)雄，對于不(bu)良飲食習慣(guan)帶(dai)來的不(bu)良后果，或(huo)(huo)多或(huo)(huo)少是知(zhi)道一(yi)些的。比起服藥，甚(shen)至手術治療(liao)相比，也許最難(nan)接受和改變的，是一(yi)個人的生(sheng)活習慣(guan)。

「人(ren)固有一死(si)」。一百個(ge)人(ren)，可能有一百種死(si)法，無非就是(shi)和基(ji)因以(yi)及你做過的(de)事積累(lei)而成。可能很(hen)隨(sui)機，可能很(hen)偶(ou)然。

偶(ou)爾可(ke)以放縱一下，但是更多(duo)時候需要自我(wo)克制。